【膝の痛み】ポキポキ音が気になる方へ｜ピラティスで“動きを整える”膝ケア習慣

こんにちは。
鎌倉・藤沢エリアで姿勢改善とボディメイクをサポートする
爽健美ピラティス鎌倉｜金波慶充（かねなみ よしみつ）です。

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膝の動きと姿勢を確認しながら行う、
爽健美ピラティス鎌倉のパーソナルレッスン

「階段の上り下りで膝が気になる」
「曲げ伸ばしのたびにポキポキ音が鳴る」
「痛みは強くないけど、このままで大丈夫か不安…」

スタジオにいらっしゃる方の中でも、
このような 膝の違和感 に悩む方はとても多くいらっしゃいます。

今回は、
✔ 膝が痛くなりやすい理由
✔ ポキポキ音の正体
✔ ピラティスで大切にしたい膝の考え方
✔ 自宅でも取り入れやすいエクササイズ

を、できるだけわかりやすくお伝えします。

膝は「単体」ではなく「連動」で考える

膝関節は、
股関節と足首にはさまれた“中間の関節” です。

そのため、膝そのものに原因があるとは限らず、

• 足首の硬さ
• 股関節の使い方のクセ
• 骨盤や体幹の不安定さ

こうした要素の影響を強く受けます。

膝は本来、
「大きく動く関節」ではなく
動きを受け止め、方向を整える関節。

周囲の動きが乱れると、
膝が頑張りすぎてしまい、違和感や音につながることがあります。

膝がポキポキ鳴る理由とは？

膝の音＝すべてが悪い、というわけではありません。

主に考えられるのは、

• 関節内の圧変化による音
• 筋肉や腱の滑走音
• 関節の動きがスムーズでない状態

痛みが伴わない音 の場合、
必ずしも問題とは限りません。

ただし、

• 音と一緒に痛みがある
• 動きが引っかかる感じがする
• 片側だけ頻繁に鳴る

こうした場合は、
体の使い方を見直すサイン と考えるのがおすすめです。

ピラティスが膝まわりのケアに向いている理由

ピラティスは、

• 関節に過度な負担をかけにくい
• 呼吸とともにゆっくり動く
• 体幹・股関節・足首との連動を重視する

といった特徴があります。

そのため、
「膝だけを鍛える」のではなく、
膝が働きやすい環境を全身で整える ことができます。

膝にやさしいピラティスエクササイズ3選

※ 痛みが出る場合は無理に行わず、違和感のない範囲で行ってください。

① ヒップヒンジ・スクワット

（股関節主導の立ち座り）

膝に負担がかかりやすい方は、
しゃがむ動作を「膝だけ」で行っていることが多いです。

やり方

• 足は腰幅、つま先は正面
• 背すじを保ったまま、お尻を後ろへ引く
• 膝は軽く曲がる程度でOK
• ゆっくり5〜8回

② シーテッド・ニーエクステンション

（膝の安定性づくり）

太ももの筋肉は、
膝のお皿の動きをサポートしています。

やり方

• 椅子に浅く座る
• 背すじを伸ばす（ローラーを使うとより軸の伸長に効果的）
• 片脚ずつゆっくり伸ばして戻す
• 左右8〜10回

③ 足首・ふくらはぎモビリティ

（膝を守る準備運動）

足首が硬いと、
衝撃が膝に集中しやすくなります。

やり方

• 四つ這い、または片膝立ちになる
• かかとを床につけたまま膝をつま先の方向へゆっくりスライド
• 10〜15回、限界まで行ったらゆっくり元に戻す

私自身の体験から感じたこと

私自身も以前、
ランニングや長時間の立ち仕事で
膝に違和感を覚える時期がありました。

ピラティスで、

• 股関節から動く意識
• 足首の柔軟性
• 体幹の安定

を整えていくうちに、
膝に集中していた負担が分散され、
動作がとても楽になった感覚があります。

爽健美ピラティス鎌倉でできること

爽健美ピラティス鎌倉では、膝だけを見るのではなく、

• 足首
• 股関節
• 骨盤・姿勢
• 歩き方・立ち方

を含めて、マンツーマンで確認します。

• オンラインパーソナル
• 月額制オンラインサブスク（2026年4月開始予定）

もご用意しています。

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まとめ｜膝は「整える」と動きやすくなる

膝の痛みや音は、
年齢や運動不足だけが原因ではありません。

体の使い方を見直すことで、
膝はもっとラクに動けるようになります。

爽健美ピラティス鎌倉では、
無理なく続けられる方法で、
膝と向き合うサポートを行っています。

まずは体験から、
ご自身の体を知るところから始めてみませんか？