【四十肩・五十肩】改善するピラティスメソッド in 鎌倉｜肩甲骨・肩関節ストレッチ3選
こんにちは。
鎌倉・藤沢エリアで姿勢改善とボディメイクをサポートする
**爽健美ピラティス鎌倉｜金波慶充（かねなみ よしみつ）**です。
私は数年前に右肩（後に左肩も）が思うように上がらなくなり、着替えや髪を洗う動作すらつらい時期がありました。
当時は趣味の運動も制限され、日常の不便さとストレスで気持ちも沈みがちに…。
しかし、ピラティスを続けたことで肩の可動域が戻り、今では不自由なく腕を動かせるようになりました。
今回は、私の実体験を交えながら「四十肩・五十肩」に悩む方へ、原因と改善のためのピラティス活用法をお伝えします。
四十肩・五十肩の原因とピラティスの有効性
四十肩・五十肩は正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、加齢や血流低下、筋肉や靭帯の柔軟性低下が原因で起こります。
肩まわりの筋肉が硬くなると腕が上がらなくなり、服の着脱や家事動作が困難になります。
ピラティスでは、肩甲骨の正しい動きと体幹の安定を同時に整えられるため、肩への負担を減らしつつ可動域を広げることが可能です。
特にマシンピラティスは低負荷で安全に動かせるため、痛みがある時期でも継続しやすいのが特長です。
四十肩対策レッスン前ウォーミングアップ
（レッスン前3〜5分でOK！肩まわりをなめらかに動かす準備運動）
① ドッグ&キャット（Cat & Cow）
やり方：
・四つ這いになり、手は肩の真下、膝は腰の真下に置く
・息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を開く（キャットポーズ）
・息を吸いながら背中を反らし、胸を開く（カウポーズ）
・5〜10回ゆっくり繰り返す
ポイント：
動きは背骨を1つずつ動かす意識で
首や腰を反らしすぎない
② スキャプラ・プッシュアップ（Scapular Push-up）
肩の位置を耳から遠ざける意識で
やり方：
・手幅をマット幅程度に広げ、指先をやや外向きにする
・肘は伸ばしたまま、胸を下げて肩甲骨を寄せる
・腕を後方へ軽く押し込みながら床を押し、肩甲骨を離す
・5〜10回ゆっくり繰り返す
ポイント：
腰が反らないようお腹に軽く力を入れる
このルーティンの効果
・肩甲骨と背骨の可動性が高まり、四十肩・五十肩の予防や回復に効果的
・レッスン中の動作がスムーズになり、フォームの安定性が向上
・肩まわりの血流促進で痛みやこわばりを軽減
初心者OK！肩痛改善向けマシンピラティス2選
① スーパインアームエクステンション（Supine Arm Extension）
やり方：
・リフォーマーに仰向けで寝てストラップを手に持つ
・肘を伸ばしたまま、息を吐きながら腕を体の側面に向かって引き下ろす
・吸いながらゆっくり戻す
・5〜10回ゆっくり繰り返す
ポイント：
腰を反らさず、お腹を軽く引き締める
② シーテッド・ロー（Seated Row）
やり方：
・リフォーマーに座り、ストラップを両手で持つ
・息を吐きながら肩甲骨を寄せるように肘を後ろへ引く
・吸いながらゆっくり戻す
・5〜10回ゆっくり繰り返す
ポイント：
背中を丸めない、首をすくめない
安全に行うための注意
・違和感があれば中止し、インストラクターに相談
・可動域は痛みゼロの範囲から開始
・負荷は軽め（スプリングは最小〜中程度）
・動作はゆっくり＆呼吸と合わせる
超やさしい！肩甲骨・肩関節ストレッチ3選
① 肩すくめ＆ストン（Shrug & Drop）
やり方：
・椅子に楽に座る
・息を吸いながら肩を耳に近づけるようにすくめる
・息を吐きながらストンと落とす
・5〜10回ゆっくり繰り返す
ポイント：
動きは小さくてもOK、首に力を入れすぎない
② 手首ぶらぶら（Wrist Shake）
やり方：
・椅子に座り、両腕を下に垂らす
・手首を小さく左右に揺らす
・30秒ほど行う
ポイント：
肩や首まで一緒にリラックスさせるイメージ
③ 寝ながらバンザイ（Supine Arm Lift）
やり方：
・仰向けに寝て膝を立てる
・息を吸いながらゆっくりバンザイ
・痛みのない範囲まで腕を上げたら、息を吐きながら戻す
・5〜10回繰り返す
ポイント：
腰が反らないように腹筋を軽く意識
メリット
・器具なし＆短時間でできる
・肩甲骨まわりの血流が良くなり、こわばり予防に効果的
・痛みや可動域に合わせて負荷を調整可能
私が感じた変化
週1〜2回のピラティスと自宅ストレッチを続けた結果、3ヶ月ほどで肩の痛みがほぼ消え、腕が耳の横まで上がるようになりました。（もちろん個人差はあります）
何より、趣味や日常動作に制限がなくなり、生活の質が大きく向上しました。
今から始める肩ケア習慣まとめ
・肩の可動域を取り戻すには、正しいフォームと呼吸が重要
・痛みがある時期でもできる安全な運動から始める
・継続することで姿勢改善や肩こり予防にもつながる
爽健美ピラティス鎌倉での肩・肩甲骨まわりのアプローチ
四十肩・五十肩でお悩みの方は、ぜひ一度体験レッスンにお越しください。
オンラインレッスン（2026年4月開始予定）や対面パーソナルレッスンで、あなたの症状に合わせた最適なプログラムをご提案します。
当スタジオでは、
- 骨盤と姿勢の分析をもとにしたマンツーマンプログラム
- 呼吸・体幹・股関節を連動させるピラティスメソッド
- 【2026年4月開始】オンラインパーソナル（Zoom＋復習動画付き）
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を通じて、根本から体の痛みの緩和と姿勢改善をサポートします。
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まとめ｜正しいケアと習慣で肩の動きはよみがえる
肩の痛みや可動域の制限は、年齢だけが原因ではありません。
日常の姿勢や使い方の癖を見直し、正しいフォームで肩甲骨まわりと体幹を連動させたエクササイズを続ければ、何歳からでも肩の動きは改善できます。
爽健美ピラティス鎌倉では、「動き」と「習慣」の両面から肩の機能回復をサポートし、再発しにくい身体づくりをお手伝いします。
まずは一歩、体験から始めてみませんか？
