【脚やせ×姿勢改善】効果的に引き締める｜ピラティスランジの正しいやり方
こんにちは！
鎌倉・藤沢エリアで姿勢改善とボディメイクをサポートしている
**爽健美ピラティス鎌倉｜代表インストラクター 金波慶充（かねなみ よしみつ）**です。
今回は、正しく行えば“脚やせ”にも“姿勢改善”にもつながる「ランジ」について解説します。
YouTubeなどでもよく見かけるエクササイズですが、ピラティスの中にもマシンやマットを使ったランジがあります。
今回は、自宅でもできるマットピラティス版ランジを、効果的なポイントと共にご紹介します！
私の体験談：何となく動画の真似をしていた頃の失敗
かつて私も、ただ見よう見まねでランジをしていた時期がありました。
努力しているつもりなのに、どこに効いているのか分からない…。
そして、膝が痛い…。
その原因は、“姿勢の崩れ”と“骨盤の不安定さ”でした。
ピラティスを学び始めてから、身体の使い方と姿勢を整える重要性に気づき、 本来鍛えたかった下半身全体に効かせるフォームが身につきました。
今では、全体のバランスが取れたボディラインへと変化しています。
ランジで使う主な筋肉と効果
ランジは下半身の複数の筋肉を連動して使うため、正しく行えば脚痩せ・美尻・骨盤安定など様々な効果が期待できます。
- 大臀筋（お尻）…脚を後ろに引くときや骨盤を安定させる
- ハムストリングス（もも裏）…膝を曲げたり、股関節を後ろにそらすときに使う
- 大腿四頭筋（前もも）…膝を伸ばすとき、下に沈むときに活性化される
- 腸腰筋（股関節まわり）…骨盤を起こし、姿勢保持や腰痛予防にも重要
ランジで脚やせするための2つのポイント
ポイント①：股関節をはめ込む意識
多くの方が、膝立ちから足を前に出した際にお尻が上がってしまい、前ももにばかり負荷がかかる間違ったフォームに。
坐骨を真下に向けて押し出すように意識すると、骨盤が垂直になり、股関節が正しい位置にはまります。
この状態で体を沈めていくと、お尻やもも裏がしっかり働きます。
ポイント②：みぞおちを引き上げる
姿勢が前屈みになったり、猫背になると前ももへの負荷が強くなりがち。
みぞおちを天井に向かって引き上げる意識を持つことで、背骨が伸び、体幹が働きます。
不安な方は壁に手を添えてOK！ できる方は膝が床につく直前で止めて、上下運動を繰り返しましょう。
爽健美ピラティスのサポート体制
当スタジオでは、以下のサポートを通じて姿勢と骨盤を整えながら、美脚・美尻・代謝アップを叶えるプログラムをご提案しています。
🧘♀️ 姿勢と筋バランスに合わせた完全マンツーマン指導
🌀 骨盤・体幹・呼吸を連動させるピラティスメソッド
📲 【2026年4月スタート】オンラインパーソナル（Zoom＋復習動画付き）
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✨ピラティス初心者の方も大歓迎！
「脚を引き締めたい」「前ももの張りを減らしたい」「姿勢を整えながら痩せたい」 そんな方は、まずは体験からご相談ください。
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まとめ｜整えて動くことで、脚は美しく変わる
「ランジ」はただの筋トレではなく、姿勢や骨盤の位置を整えてこそ、本来の効果を引き出せるエクササイズです。
爽健美ピラティス鎌倉では、 一人ひとりの体のクセに寄り添いながら、 “整えることで変わる”体作りを丁寧にサポートしています。
ぜひ、変化を体験しに来てください。
