【マットピラティス】腰や膝に不安があっても安心｜腰・膝にやさしいマットピラティス3選
こんにちは。
鎌倉・藤沢エリアで姿勢改善とボディメイクをサポートする
爽健美ピラティス鎌倉｜金波慶充（かねなみ よしみつ）です。
腰や膝に負担をかけず、姿勢と動きを整えるマットピラティス
・腰に不安があって運動を避けている
・膝が痛く、何をしたらよいかわからない
・体を動かしたいけれど、悪化しないか心配
このようなお声を、体験レッスンのカウンセリングで多く伺います。
実は、正しい考え方と方法で行えば、マットピラティスは腰痛・膝痛がある方こそ取り入れやすい運動です。
今回は、運動学・解剖学の視点から、
「なぜ安全なのか」「何に注意すべきか」「おすすめのエクササイズ」までをまとめてご紹介します。
腰痛・膝痛があると運動が怖くなる理由
腰や膝に痛みがあると、
・動かす＝悪化する
・鍛える＝負担がかかる
と感じやすくなります。
しかし実際には、
**問題は「動くこと」ではなく「使い方」**であるケースが非常に多いです。
腰や膝そのものが悪いのではなく、
・体幹がうまく支えられていない
・股関節や足首が使われず、腰や膝が代償している
・呼吸が浅く、体が常に緊張している
こうした背景が重なり、痛みや違和感につながっていることがほとんどです。
マットピラティスが向いている理由
マットピラティスの特徴は、
・重たい負荷をかけない
・床との接地で安定性を確保できる
・小さな動きで体の使い方を学べる
という点にあります。
特に腰痛・膝痛がある方にとって重要なのは、
「関節を動かす前に、支える力を取り戻すこと」。
マットピラティスでは、
・腹横筋
・多裂筋
・中臀筋
といった、関節を守る役割を持つ筋肉を優先的に目覚めさせていきます。
腰痛・膝痛がある方の共通注意点
エクササイズに入る前に、以下のポイントを必ず意識してください。
✔ 痛みが出る動きは行わない
「効いている感じ」と「痛み」は別物です。
違和感や鋭い痛みが出る場合は中止します。
✔ 可動域は小さくてOK
大きく動かす必要はありません。
安定した範囲でコントロールできることが最優先です。
✔ 呼吸を止めない
呼吸が止まると、体は無意識に力みます。
動きよりも「吐く呼吸」を大切にしましょう。
腰・膝にやさしいマットピラティス3選
● ヒップロール（ブリッジ）
目的
・骨盤と背骨の連動
・お尻と体幹による腰のサポート
・腰に頼らない立ち上がり動作の基礎作り
やり方
・仰向けで膝を立て、足は腰幅
・息を吐きながら骨盤を後傾し、背骨を下から順に持ち上げる
・肩〜膝が一直線になったら吸ってキープ
・吐きながら背骨を一つずつ下ろす
回数
5〜10回
● チェストリフト（腹部コントロール）
目的
・腹部の安定性向上
・首や腰に負担をかけない腹筋の使い方習得
・姿勢保持力の強化
やり方
・仰向けで膝を立て、両手は頭の後ろ
・息を吐きながら肋骨を引き込む意識で頭と胸を少し持ち上げる
・腰は反らさず、首を長く保つ
・吸いながらゆっくり戻す
回数
5〜10回
● サイドレッグリフト（股関節安定）
目的
・中臀筋の活性化
・膝の横ブレ防止
・骨盤の安定性向上
やり方
・横向きで寝て、骨盤を安定させる
・上側の脚をつま先正面のままゆっくり持ち上げる
・反動を使わず、吸って下ろす
回数
左右 各8〜10回
私自身の経験から
私自身も以前は、
腰に違和感があり「動かさない方がいい」と思っていた時期がありました。
しかし、ピラティスで
支える筋肉を先に整えることを学んでからは、
・腰への不安が減った
・膝に頼らない動きができるようになった
・運動後の疲労感が軽くなった
という変化を実感しています。
爽健美ピラティス鎌倉でできること
爽健美ピラティス鎌倉では、
・姿勢と動作の評価
・腰や膝の状態に合わせた段階的プログラム
・マット・マシン・FRPを組み合わせた指導
を行っています。
さらに、
- オンラインパーソナル
- 月額制オンラインサブスク（2026年4月開始予定）
をご用意しています。
👉 鎌倉・藤沢エリアの方は対面レッスン
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✨ 初心者・運動が苦手な方・マシン未経験の方も安心してご参加いただけます。
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まとめ｜痛みがあるからこそ「正しく動く」
腰痛や膝痛があるからといって、
体を動かさないままでいる必要はありません。
大切なのは、
・無理をしない
・支える力を育てる
・正しい順序で動く
こと。
爽健美ピラティス鎌倉では、
今の体に合った動きから、安心して始められる環境を整えています。
まずは体験レッスンから、
あなたの体に合った一歩を踏み出してみませんか？
